ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие 10
Вступление 12
Введение Составные части успеха 15
ЧАСТЬ I ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
Глава 1 Целенаправленность тренировки 23
Как узнать, какие тренировки нужны именно вам 24
Принципы тренировки 28
Гибкий подход к тренировкам 36
Глава 2 Физиологические реакции на интенсивность тренировки 39
Улучшение каждого физиологического компонента 39
Создание аэробного профиля 48
Достижение целей тренировок 55
Тренировочные баллы за километраж 62
Дополнительные тренировки 66
Глава 3 Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок 69
VDOT — показатель вашей беговой формы 70
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок 74
Контрольные тесты 85
Глава 4 План на сезон 89
Шаг 1: составьте карту сезона 90
Шаг 2: разбейте программу на фазы 91
Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок 97
Шаг 4: начертите недельный график 98
Шаг 5: добавьте запланированные перерывы 105
ЧАСТЬ II УРОВНИ ТРЕНИРОВКИ
Глава 5 Уровень 1: построение фундамента 115
Определение недельного километража 115
Легкий бег 122
Длинный бег 122
Глава 6 Уровень 2: марафонский темп 125
Определение подходящего темпа 126
Тренировки в жаркую погоду 1286
Глава 7 Уровень 3: пороговые тренировки 135
Определение порогового темпа 136
Темповые забеги 137
Крейсерские интервалы 139
Использование темповых забегов и крейсерских интервалов 142
Глава 8 Уровень 4: интервальные тренировки 145
Определение продолжительности интервалов 147
Определение продолжительности периода восстановления 148
Поддержание правильного темпа 151
Недельный график интервальных тренировок 152
Глава 9 Уровень 5: повторные тренировки 155
Определение продолжительности восстановления 157
Определение темпа для повторов 158
Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов 164
Глава 10 Дополнительные тренировки 167
Настрой 168
Развитие гибкости 169
Увеличение силы мышц 170
Перекрестные тренировки 172
Незапланированные перерывы 174
Перерывы как способ улучшить спортивную форму 175
Спады, связанные с болезнями 182
ЧАСТЬ III ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава 11 Белый стартовый план 187
Глава 12 Красный промежуточный план 191
Глава 13 Синий продвинутый план 195
Глава 14 Желтый элитный план 199
ЧАСТЬ IV ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Глава 15 Подготовка к соревнованиям 207
Определение целей вашего участия в соревнованиях 208
Подготовка к гонкам 212
Ритуал подготовки к соревнованиям 218
Момент истины 225
Глава 16 800 метров 231
Фаза I 232
Фаза II 232
Фаза III 236
Фаза IV 237
Глава 17 1500–3000 метров 243
Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров 252
Фаза I 253
Фаза II 253
Фаза III 256
Фаза IV 257ОГЛАВЛЕНИЕ 7
Глава 18 Кросс 259
Фаза I 259
Фаза II 260
Фаза III 265
Фазы IV и V: соревновательные фазы 267
Глава 19 5000–15 000 метров 271
Фаза I 272
Фаза II 278
Фаза III 279
Фаза IV 282
Глава 20 Полумарафон и марафон 285
Прогнозирование результатов забега 286
Программа А 287
Элитная программа 294
Программа завершения марафона в первый раз 298
Приложение А Таблица темпов 305
Приложение Б Протокол тестирования эффективности использования кислорода 308