Введение 11
Благодарности 17
Часть I. Что такое депрессия 21
Глава 1. Эпидемия уныния и как ее победить 23
Антидепрессивный образ жизни 28
Омега-3 жирные кислоты 31
Прекращение руминации 33
Физические упражнения 36
Пребывание на солнце 40
Социальная поддержка 42
Сон 46
Терапевтическое изменение образа жизни:
идея, время которой уже пришло 47
Глава 2. Депрессия: что это такое 53
Симптомы и диагностирование 56
Влияние депрессии на головной мозг 59
Реакция на стресс 60
Прямо в лоб 64
Спящий мозг 66
Факторы риска 67
Величайший вызов нашего времени 73
Глава 3. Научные и медицинские подходы
к лечению депрессии 77
Эффективность лекарств-антидепрессантов: оценим факты 78
Лучше, чем сахарная пилюля? 80
Побочные эффекты 85
Лучше не бывает? 89
В кабинете психотерапевта — и не только 90
Когнитивная революция 91
Действительно ли наши мысли играют какую-то роль 93
Психотерапия в реальном мире 95
Бесполезный способ лечения 98
Подходящий случай для терапевтического
изменения образа жизни 100
Часть II. Терапевтическое изменение образа жизни 103
Глава 4. Пища для мозга 105
О пользе жиров 106
Листья или семена 108
Химический дисбаланс 112
Восстановление баланса 115
Омега-3 жирные кислоты, длинные и короткие 118
Мои рекомендации доз омега-3 120
Рыбий жир 120
Другие важные соображения 123
Подбор оптимальной дозы 125
Часто задаваемые вопросы 129
Омега-3: заключительное соображение 136
Глава 5. Хватит раздумывать, начинайте действовать 137
Бесконечная руминация 141
Как избавиться от вредной привычки: осознание 144
Проверяйте состояние своего мыслительного процесса 147
Учитесь предвидеть ситуации повышенного риска 150
Как избавиться от вредной привычки:
перенаправление внимания 152
Найдите мотивацию к избавлению от привычки
“пережевывать” негативные мысли 153
Найдите себе какое-то занятие 155
Достижение баланса 163
Глава 6. Антидепрессивные упражнения 167
Проблема физических упражнений 168
Польза физических упражнений 171
Должен существовать более эффективный способ 173
Правило 1: физические упражнения
должны быть аэробными 176
Правило 2: выберите подходящие физические упражнения 178
Правило 3: определите объем, длительность
и частоту упражнений 181
Правило 4: упражнения должны доставлять удовольствие 183
Правило 5: составьте расписание 188
Правило 6: комплекс упражнений должен отвечать
вашим потребностям и в то же время быть гибким 189
Правило 7: держите свое обещание 190
Глава 7. Да будет свет! 193
Выработка серотонина 198
Строго по часам 199
Сезонное аффективное расстройство 202
Лечение ярким светом 204
Сравнение естественного и искусственного освещения 204
Способы создания искусственного освещения 206
Время пребывания на солнце 210
“Сова” 211
“Жаворонок” 213
“Соловей” 215
“Голубь” 216
Часто задаваемые вопросы 217
Несколько замечаний о пользе витамина D 223
Добавки, содержащие витамин D 225
Солнце — источник витамина D 228
Глава 8. Вступайте в контакты 231
Поиск способов общения с другими людьми 235
Друзья 238
Друзья в отдалении 245
Токсичные отношения 248
Неисправимо токсичные отношения 250
Когда следует рвать отношения 253
Супружеские отношения 254
Помощь с воплощением в жизнь шести
основных элементов ТИОЖ 255
Обеспечение социальной поддержки 257
Как важно уметь отдавать 258
Забота о животных 260
Как найти для себя общество 261
Заключительное замечание 265
Глава 9. Привычки для здорового сна 267
Как определить, сколько вам нужно спать 269
Привычки здорового сна 273
Как подготовить свой организм ко сну 273
Привычка 1: постель — только для сна 275
Привычка 2: просыпайтесь всегда в одно
и то же время 278
Привычка 3: избегайте соблазна вздремнуть
на минутку в дневное время 279
Привычка 4: на ночь выключайте весь свет 280
Привычка 5: избегайте употребления кофеина
и других стимуляторов 282
Привычка 6: не пейте на ночь алкоголь 283
Привычка 7: старайтесь ложиться спать всегда
в одно и то же время 283
Привычка 8: спите в прохладном помещении 284
Привычка 9: не берите с собой в постель свои
дневные заботы 284
Привычка 10: пытайтесь уснуть во что бы то ни стало 288
Гиперсомния 289
Как быть, когда ничего из описанного
выше не помогает 290
Часть III. Измените свой образ жизни 293
Глава 10. Сложим все элементы воедино 295
Прежде чем приступить, проконсультируйтесь
со своим врачом 297
Как оценить свой прогресс 297
Протокол ТИОЖ 298
Неделя 1 298
Неделя 2 300
Неделя 3 302
Неделя 4 303
Неделя 5 303
Неделя 6 304
Неделя 7 305
Неделя 8 306
Недели 9–12 307
Распрощайтесь с депрессией на всю оставшуюся жизнь 308
Глава 11. Когда возникают серьезные препятствия:
руководство по решению проблем 315
Самые лучшие намерения 316
Как найти наставника, который поможет
вам воплотить в жизнь программу ТИОЖ 318
Советы по решению проблем 321
Когда ТИОЖ оказывается недостаточно 321
Медицинские осложнения 321
Психиатрические осложнения 328
Перевод антидепрессивного образа жизни
на новый уровень 332
Увеличение дозы физических упражнений 334
Увеличение дозы омега-3 жирных кислот 335
Снижайте потребление сахара 336
Больше триптофана! 338
Увеличение ежедневной дозы витамина D 340
Больше бывайте на солнце 340
Снижение стресса 341
Приложение A. Шкала депрессии 345
Приложение Б. График изменения симптомов
депрессии 347
Литература 348
Предметный указатель 364
