Благодарности..............................................................................................9
Об авторе.....................................................................................................11
Введение .........................................................................................13
Осознанность, курс 101: основы...........................................................17
В данный момент, в каждый момент ..............................................18
Реальные преимущества, обоснованные исследованиями.......24
Основы практики................................................................................28
Получите максимум от этой книги.................................................31
Определения.........................................................................................35
ЧАСТЬ 1. ОснОвные упражнения на
ОсОзнаннОсть .............................................................39
1. Концентрация на дыхании.............................................................41
2. Точки соприкосновения .................................................................44
3. Сила ума..............................................................................................47
4. Что вы слышите ................................................................................49
5. Едим осознанно ................................................................................52
6. Сканирование тела...........................................................................55
7. Считаем вдохи...................................................................................58
8. Осознанное тело ...............................................................................60
9. Отдаем и получаем...........................................................................63
10. Осознавание тела..............................................................................66
11. Следим за своими шагами..............................................................69
12. Заботимся о себе...............................................................................72
13. Отцепляемся от мыслей..................................................................75
14. Оживляем засыпающий ум............................................................78
15. Установка на благодарность ..........................................................80
16. Успокаиваем возбужденный разум..............................................83
17. Отпускаем суждения .......................................................................86
18. Четыре стихии...................................................................................88

19. Настройка на эмоциональные тона .............................................91
20. Эмоциональные впечатления........................................................94
21. Уравновешенность и гибкость ......................................................97
22. Прикосновение к любви ...............................................................100
23. Развиваем способность к концентрации..................................102
24. Медитация открытого осознавания ..........................................104
25. Дышим и мысленно отмечаем.....................................................107
ЧАСТЬ 2. Практика ОсОзнаннОсти
на каждый день....................................................... 109
26. Триггер осознавания......................................................................111
27. Просыпаемся с осознаванием.....................................................113
28. Творческий поток...........................................................................115
29. Готовим с ясностью........................................................................117
30. Осознанная речь.............................................................................119
31. Осознанно моем посуду................................................................121
32. Осознанная уборка ........................................................................123
33. Ведение журнала.............................................................................125
34. Мир в движении .............................................................................127
35. Краски нашего мира ......................................................................129
36. Преданное слушание .....................................................................131
37. Осознанно принимаем душ .........................................................133
38. Мне нравится… ..............................................................................135
39. Как мои ноги?..................................................................................137
40. Шоппинг осознанно.......................................................................138
41. Остановись и почувствуй запах роз ..........................................140
42. Осознанность перед сном.............................................................142
43. Подчеркиваем позитив .................................................................144
44. Люди вокруг нас..............................................................................146
45. Чего ты ждешь?...............................................................................148
46. Скрытая доброта ............................................................................150
47. Осознанность и медиапродукция ..............................................152
48. Вождение автомобиля с осознанностью....................................154
49. Убиваем время осознанно .............................................................156
50. Успокаиваем ум................................................................................158
ЧАСТЬ 3. ОсОзнанные настрОения................................ 161
51. Успокаиваем тело............................................................................163
52. Работаем с негативом ....................................................................165
53. Останавливаем поток размышлений ........................................167
54. Сбрасываем чрезмерное напряжение .......................................169
55. Что это за эмоция? .........................................................................171
56. Гасим огонь гнева............................................................................173
57. Просто улыбаемся..........................................................................175
58. Дыхание с концентрацией на пальцах ......................................177
59. Успокоение через дыхание ...........................................................179
60. Работаем со сложными ситуациями..........................................181
61. Нежное сердце для всех ................................................................183
62. Отпускаем обиды............................................................................185
63. Практика принятия: RAIN...........................................................188
64. Практика 5-4-3-2-1.........................................................................190
65. Я могу с этим справиться .............................................................192
66. Плохой день .....................................................................................194
67. Любовь к себе ..................................................................................197
68. Признание своих потребностей..................................................199
69. Самоподдержка...............................................................................201
70. Чаша расслабления.........................................................................204
71. Где мой ум?.......................................................................................206
72. Доброта к мыслям и уму...............................................................208
73. Осознаем свою силу.......................................................................210
74. Пространство для чувств .............................................................212
75. Освобождаем ум от зацикливания ............................................214
Полезные ресурсы...................................................................................217
Дополнительная литература ................................................................221