Об авторах 12
Благодарности 14
От издательства 16
Предисловие 17
Введение 19
Шаг 1. Определение депрессии 25
Внутри депрессивного сознания 26
Как проявляется депрессия физически 29
Шкала депрессии (опросник) 31
Опросник депрессии анкеты состояния
здоровья (PHQ-9) 32
Определите свои проблемы 35
Большое депрессивное расстройство
(клиническая депрессия) 35
Персистирующее депрессивное расстройство
(дистимия) 36
Биполярное расстройство 37
Послеродовая депрессия 38
Резюме 41
Домашнее задание 42
Шаг 2. Станьте активным участником
терапевтического процесса 45
Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) 46
Краткий взгляд “за кулисы” КПТ 46
Основные принципы когнитивно-поведенческой
терапии 51
Чтобы КПТ достигла максимального эффекта,
необходимо доверие 52
Когнитивно-поведенческая терапия опирается
на конкретные цели 52
Когнитивно-поведенческая терапия обращена
к настоящему 53
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает
простые инструменты 53
Когнитивно-поведенческая терапия —
это инструмент краткосрочного, прямого
и направленного действия 54
Резюме 58
Домашнее задание 59
Шаг 3. Определите свои проблемные области 61
Каковы ваши основные проблемы 63
Внешние факторы 63
Внутренние факторы 65
Понаблюдайте за своими мыслями 71
Замените негативные мысли более реалистичными 73
Ведите Дневник мыслей 74
Резюме 77
Домашнее задание 77
Шаг 4. Составьте план 79
Рабочий лист целей 80
Преодоление типичных препятствий на пути
к достижению целей 82
Замените слово “препятствие” словом
“затруднение” 83
Избегайте катастрофизации 84
SMART-цели 87
Разделите цель на несколько небольших целей 89
Просто сделай это… Сделай! 90
Рабочий лист “Достижение цели” 92
Мониторинг целей 95
Резюме 96
Домашнее задание 97
Шаг 5. Выявите и определите шаблоны
негативного мышления 99
Отчего возникают негативные мысли 100
Анализ негативных мыслей 102
“Я хронический неудачник” 104
“Эти люди распускают ужасные слухи обо мне” 104
“Я плохой родитель” 104
“Мне следовало бы позвонить своей сестре” 105
“Я никогда не смогу сделать это” 105
Трансформация негативных мыслей 106
Идентификация своих негативных мыслей 107
Другие конструктивные способы преодоления
негативного мышления 108
Подвергайте сомнению достоверность своих
негативных мыслей 109
Поступайте со своими негативными мыслями так,
как вы бы поступили с непослушным ребенком 110
Будьте к себе добры 110
Культивируйте у себя чувство благодарности
судьбе 111
Помните о своих сильных сторонах 112
Поговорите со специалистом по психическому
здоровью 113
Истины о негативном мышлении, которые нужно
помнить 114
Резюме 115
Домашнее задание 116
Шаг 6. Разрушайте шаблоны негативного
мышления 117
План восстановления реалистичности мышления 120
Постоянные упражнения для улучшения настроения 124
Как оставаться позитивным 128
Резюме 129
Домашнее задание 129
Шаг 7. Не откладывайте свои дела на потом 131
Типичные причины прокрастинации, а также
способы избавления от нее 132
Отсутствие порядка ведения дел 132
Дела, которое не хочется делать 134
Вам кажется, что решение задачи займет
слишком много времени 135
Чувство тревоги и озабоченности 136
Неуверенность в собственных силах 137
Вознаграждение за выполнение задания 139
Перфекционизм как препятствие 140
Наши ошибки — это благоприятные возможности
для развития и совершенствования 142
Резюме 144
Домашнее задание 145
Шаг 8. Активизируйте свое поведение
и посмотрите страху в лицо 147
“П” означает поведение 148
Используйте подкрепления 149
Кайдзен 150
Активизируйте поведение, измените
образ мышления 151
Поведенческая активация и депрессия 152
Планирование действий, доставляющих
удовольствие и чувство удовлетворенности 153
Как чувствовать себя лучше 155
Встречайте свои страхи с открытым забралом 157
Виды экспозиции 159
Измените свое поведение — изменится и ваша жизнь 162
Резюме 162
Домашнее задание 163
Шаг 9. Развивайте у себя привычки здорового
образа жизни 165
Польза физических упражнений 166
Физические упражнения заряжают нас энергией 166
Физические упражнения способствуют выработке
важных химических веществ в головном мозге 167
Физические упражнения способствуют общению
между людьми 168
Физические упражнения отвлекают вас
от негативных мыслей 170
Цель выполнения физических упражнений 170
Здоровое питание 172
Продукты питания, улучшающие наше
настроение 172
Улучшите свое меню 174
Пищевые добавки, которые могут помочь
появлению хорошего настроения 176
Резюме 178
Домашнее задание 179
Шаг 10. Практикуйте благодарность и сохраняйте
осознанность 181
Практика благодарности 182
Идеи для повседневной практики 182
Осознанность 185
Важнейшее условие — откажитесь от любых
суждений 185
Эффективность сочетания осознанности и КПТ 187
Медитация осознанности 190
Осознанное наблюдение 193
Резюме 195
Домашнее задание 195
Заключение. Заставьте все это работать на вас 197
Ресурсы 202
Книги 202
Литература и источники 204
Предметный указатель 215
